原文址：httpwwwdragondoorcompdfConvict_Conditioning_SUPER_FAQpdf
中译址：httptiebabaiducomp2830648575pn1

特感谢
译者：morte 心怀希囚徒 版权 盗者必究


前言

痛苦意识蹩脚作者（考虑囚徒健身书编辑编辑出版
程中收帮助觉没资格称作者）书首次出版
收成堆读者邮件关书中制定锻炼方法侧面问题通常需
针问题遍遍重复回复读者绝数情况手手教出徒
弟会问问题事情明显书中少容没读者交清楚
约翰*杜*凯恩（名：老板 the boss译者注：写前言龙门书社首席执行官）机
会龙门读者写点什时简直正中怀

常见问题解答（FAQ）撰写结果机会澄清关囚徒健身力量体系中
含糊清部分网虫算成公众物常见问题解答代表
问题终回应果书中方法进行锻炼锻炼中遇问题许
够解答
感谢约翰允许网站回答问题样感谢 Brett Jones 检阅纠正问题
答案

样感谢世界朋友学生发问题问题原样出现 FAQ
中逐进行解答

致意献 Pavel Tsatsouline果重训练重新焕发生机没机会出版
著作谢谢兄弟


－－ 保罗 约翰 威德




问题列表
囚徒健身基础问题篇
－－否锻炼者需第式开始？
－－艺十式？
－－什时候够推进式？
－－达终式需长时间？
－－锻炼程中加快动作？
－－囚徒健身否适合初学者？
－－升级式？
锻炼程式：次数强度频率常规问题篇
－－采少锻炼次数？
－－重练坚持关键什？
－－避免失败？
－－某式需进行 20+高次数？
－－天进行相重练？
－－探索变式行？
－－锻炼频率更高行？
特定技巧问题篇
－－水引体困难太高？
－－单手引体真？
－－终式中悬挂举腿容易？
－－掌握偏重深蹲？
－－监狱中俯卧撑样？（译者注：问题实际问什囚徒中单手
俯卧撑双腿拢保罗讲监狱中强者说双腿分开单手俯卧撑太简单
然讲堆监狱中锻炼方式）
更囚徒健身容问题篇
－－囚徒健身会续集？
－－关抓握腿脖子练方式？
－－重练器械练结合？
－－囚徒氧练样？
－－囚徒健身饮食样？
问题篇
－－囚徒健身壶铃
－－囚徒健身体操
－－俯卧撑器械
－－囚徒健身柔韧性
－－关暮光城想法（译者注：真暮光城教练回答笑死）
－－否需设定训练周期？
－－囚徒健身弹跳训练法（Plyometrics）
－－关健身助力带想法
－－孩练囚徒健身安全？ 囚徒健身基础问题篇


问题 1：否锻炼者需第式开始？

答：首先果属面种肯定应该第式开始锻炼：
身材走样者
初学者
身怀伤病者
体虚气弱者
然中级者高级锻炼者难指明应该囚徒式开始原锻炼者
具体情况根验部分锻炼者（尤年青男子）倾高估
运动力已见锻炼者跳简单部分认浪费时间精力
实际简单部分存道理够关节软组织逐渐适应成长建
立起身体协调性技巧建立肌肉细胞永久供缓慢程没耐性锻炼者
会遇伤痛会锻炼程中突然撞墙没花费时间逐步建
立锻炼势头没早期简单锻炼中储存足够量帮助进行接高
级锻炼

中级高级锻炼者会考虑跳前面式中间开始决定需慎重考虑见
高级强力狱友嗤笑第式开始做法认简单练花费两甚三
月令失没价值旦实践简单练感觉重获新生
般旧伤开始痊愈关节软组织变更加灵敏神系统重新启动新坚磐
石般衡协调模式开始形成宰突飞猛进般动力

整锻炼生涯中投资月获取样成果难道值？天知健身者
年中少休息两月啥考虑做点样简单练呢？

回初问题答案：否高级锻炼者需第式开始第式开始绝
浪费时间

问题 2：注意项锻炼具体什觉必安排成样数目十式
觉锻炼体系起非常武断什六艺十式呢？

答：实需
问题简单误解六艺锻炼程划分成简单十式代表六艺
十练方式实际远超数量方式

俯卧撑例掌握标准俯卧撑（五式）书中建议升级窄距
俯卧撑（六式）次性升级？

书中提样根需选择升级标准俯卧撑直接跨越
完全窄距俯卧撑尝试双手标准更仅英寸俯卧撑开始（见少
狱友进行步板标记双手位置）果标准俯卧撑时双手相距 20英寸标准俯卧撑渡窄距俯卧撑 20 步非步
窄距俯卧撑进行动作渡简单例子样练动作进行描述
：水引体偏重深蹲半引体甚墙壁俯卧撑等实际没重练技巧
通样技术分解减难度者进行渡部分练者关注更重复次数
者更慢速度加强度效关注手脚位置身体角度肢
体杠杆效应？样够造成巨差异

某种程度说十式虚拟概念已假设实际式会分解
成众步骤步骤技术轻微差异做隐藏式
整锻炼体系中重组成部分知晓找利隐藏式锻炼者够更漂亮
保持锻炼进展囚徒健身中描述少（非）样隐藏式
式稳扎稳部分找

什进行十式样十基划分呢？呢？喜欢十整数十
魔法数数学系统十进制拥十手指十脚指愿意够保
持书部分容变情况八基式者十二者二十
十式中十数字实际没含义需少式书中找

问题 3：升级式需少时间？

答：训练蠢货十八九会问样愚蠢问题：升级式需花长时间？
问蠢问题试着真正锻炼者样问正确问题：需正做式停留
长时间获足够收获？

记住：升级式会带力量展示力量－－通式刻苦锻炼获取力
量

反复灌输初学者概念：式练式成功关键敌－－
需快速击目标式花费足够时间着急式获取
获取收获享受表里完全掌握够诚实告诉已完全
掌握式记录锻炼次数达升级标准升级
式时机

令悲伤种类型目标化具体时间限制式月
某练者说第式耗费整月时间完全浪费尤前已进行少
重练时方面球锻炼者会遇回报递减事实－－简短说
锻炼离潜极限越越难变更加强壮切类似代表着
进行式数越高达升级标准时间会越长涵盖情况做般规
言准确

种专注缓慢条紊进展方式掌握高级式单手俯卧撑单手倒立撑时尤
重知道真正强力重练高手会锻炼动作细节手位置速
度者支撑方式提升耗费两月时间会升级前进行次样调整
进行重锻炼段时间容易会开始考虑锻炼次数问题会根筋想达
升级标准然升级式身体懂次数标准关心否升级
式身体唯理解力气果够专注练中速度控制节奏
够简单练式变成艰难应该做面练式会跑掉前面
练式中获取更成长力量面练式会更容易说储存力
量真实含义

问题 4：升级终式需花费长时间？

答：花长时间进行 400 磅卧推？花长时间体脂降 5？花长时间写
出伟美国说？花长时间够搞夜情？

总问种类型问题真真希够家答案教练
样告诉终目标达成赖众素体操成功赖年龄
性肌腱肌肉力量肌纤维率激素水肢体力量众
遗传素控素体重营养恢复力生活方式样扮演重角色
素样

实际训练某时根法预测走远肯定够出潜
潜代表东西天赋蹩脚拥强韧精神力够天赋惊训
练懈怠晚抽烟喝酒家伙走更远

前提某种意义讲终式幻象已见猛完全超越终式
终式完全代表锻炼生涯终点专注锻炼程唯目标程
投入时间越长积蓄越丰厚

问题 5：囚徒健身书中数方推荐 212 节奏锻炼速度成
变？

答：坚信严肃体操锻炼者应该运动中总保持稳节奏缓慢开始运动快速运动
更加效建议学生 2 秒2 秒困难位置停止 1 秒节奏
进行锻炼锻炼者应该节奏进行锻炼－－少前 5 式

212 节奏进行锻炼会带强力益处首先助保护关节损软组织
（非说快速锻炼害－－强壮关节更力处理爆发性收缩）缓慢速
动作够帮助锻炼者获取控制衡基础建立强心灵－肌肉连接带讽
刺意味慢速动作开始够帮助更快变强壮健硕健美者告诉
样果惯性举起负重肌肉没效锻炼结果训练中放慢动作消
惯性影响会真正负荷转移肌肉关节中正确促进开始新成长
囚徒新兵开始反映肌肉力量突进增强原

样重－－囚徒牺牲者会发现－－动作放慢会前式变更艰难
（想想更艰难：二十秒十俯卧撑分钟十俯卧撑？）意味着够低风险
花量时间发展肌肉力量进行康复性运动双赢情况
必直保持低速练第五式练没必拘束 212 节奏接
式练中提高点速度益－－前提直进行锻炼害通惯性获
周组重复次数然欺骗说提升害怕速度提升说实
面某高难度练中保持完美慢速旦达层次出现身
体语言者刺正常

点（超五式）时果没进行爆发力练话应该考虑增加点附加
爆发力练（关进行问题参考面囚徒健身 plyometrics）

问题 6：听说囚徒健身仅适合初学者真？

答：狗屁已信誓旦旦告诉囚徒健身适合初学者者身体走形新手
说绝仅尝试前式然变真正强壮前停止锻炼

墙壁俯卧撑加入锻炼日程中受少责难时日明白
什锻炼体系中包含简单练新手空杠铃杆做推举意思简单练
够掌握正确动作定势获取基健身效果意味着会直停留简单练
阶段变强力会空杠铃杆加杠铃片

样果已严格标准姿势慢节奏完成前式发现增强力量言已
简单该升级面更难练白痴

达够完成练阶段：
－－－－5 双脚拢单手俯卧撑
－－－－5 单手引体
－－－－10 倒立撑
－－－－20 单腿深蹲
－－－－20 标准悬挂举腿
－－－－10 铁板桥
然回告诉够强壮然会承认囚徒健身适合初学者

问题 7：正式开始练囚徒健身真想知道样重练提升等级
应该做？

答：已数次问问题出答案：买 Pavel
Tsatsouline 徒手斗士（译者注：已吧友做相关介绍：
httptiebabaiducomp2810326468）
告诉非出利益素买书中获取分钱告诉原
作者理念已超越重健身者数年买书吧


锻炼程式：次数强度频率常规问题篇

问题 8：听说少囚徒单间中天训练数钟头囚徒健身中建
议做短短组想快获取加强力量难道应该延长点锻炼时间？

答：父老乡亲果想获力量懂点常识力量耐力相互立力量练
短线操作针获取力量刺激会短时间产生获取力量刺
激法累计

明白想法会问：保罗说获取力量刺激法累计究竟 TMD 什
意思？意思训练中组锻炼累计计算效果

举例子说明果第组中卧推 500 磅然第二组卧推 50 磅身体会认
进行 550 磅卧推获取仅 500 磅力量刺激身体适应 500 磅刺
激时面 50 磅什
作？没浪费精力罢

重锻炼样道理果想获力量肌肉必须负荷锻炼组（千
万力竭）果学掌握种新技巧锻炼三组者四组接受
果获力量肌肉保持低组数高强度合理高强度奋斗怕组
收获良通常建议进行两锻炼组做双保险

回想监狱时通常进行锻炼组－－甚天百组增强耐力力量
增长毫帮助实际着锻炼次数增绝力量反递减监狱中整天
锻炼非获取更力量肌肉消磨时光罢

果没监狱中着正常生活社会责囚徒样整天长期辛苦锻炼数
时 2B超正常增长力量需求锻炼完全浪费仅消耗应
更利量会刺激关节拖长恢复时间

问题 9：关锻炼精神方面建议？样够坚持？

答：囚徒健身艰苦项目激烈力量训练样会感受肉体
艰辛限样会精神倍感艰辛没华丽设备觉趣
没团队力量奋进－－需孤独训练忍受份孤独需极耐心坚韧
坚持重训练周复周增加重复次数斯巴达式训练果缺乏控律
法掌握动作素囚徒健身成种难承受艰难锻炼方式
存监狱中久囚徒没选择－－少没真正代品

监狱外实际训练时真难长期保持种训练方式专注常制定锻炼计
划告诉坚持六月然发现没六月时已换成锻炼方式问
什放弃重练种答案：感觉没啥效果外种锻炼方式许
会更效体重降极确信会丧失肌肉维度等等等等详细解情
况询问否囚徒健身中方法进行练时总回答实际
中部分仅仅周末增加组练已
心重锻炼实际难搞砸开始运动努力锻炼增加次数然升级
更难动作纯粹渐进式训练果模式正确前行变更
加强壮中途退出没变强壮缺乏实际行动进展避免心理素
退出

果坚持长期锻炼素浓缩句话应该：坚持长期锻炼应该明
锻炼充满乐趣锻炼中收获乐趣厌倦情绪癌症般通月改变
日常锻炼方式避免样改变需特激进者特高效面出建议：
－－－－改变练序
－－－－改变重复次数范围
－－－－改变组数
－－－－改变练速度
－－－－添加变式
－－－－设置新中短期目标
－－－－暂时专注爆发力练
－－－－改变锻炼频次
－－－－添加佐料：颈部锻炼抓握训练腿训练氧运动
－－－－混合技巧练衡练体操杂技
－－－－交叉练：拳击武术摔跤
－－－－针动作进行专项练
－－－－点超高次数超级组练

果足够灵活富创造性容易摆脱厌倦情绪放弃损失应收获
然果训练确实太艰难时放松正确回时够挑战更高难度
果确实彻底脱离重锻炼计划－－许重回器械锻炼行列－－需周添
加次全身体操锻炼样果想回囚徒健身行列会丧失基础

技巧没法弥补锻炼勤增肌肉力量时会减少脂肪样确信疑约
翰*杜*凯恩估计正式开始囚徒健身群中 3够长期坚持定决心成样
徒手健身精英吧

问题 10：什锻炼力竭？

答：重训练领域中坚持高强度练成功关键非轻松者简单训练理念
信徒假定身体健康四肢健全然通前式关节肌腱锻炼够承受更强度
练没必松懈需练中加强度－－真正高强度练强度越
收获越锻炼件严肃项目请认真

意味着需锻炼力竭力竭概念熟悉解释力竭意思
断重复锻炼组直法做次锻炼止

某非常专业运动员－－特健美运动员－－采取种方式锻炼极限力竭锻炼法
张者 Arthur Jones运动理家古怪天Nautilus 运动器械发明者训练运动员时会推难想极限运动员法抗重力举起次杠铃时（动
力性练）会运动员保持举起杠铃动作（静力性练）直完全力竭止Jones
说非双手已疲惫法握紧杠铃否锻炼算结束

采种方法训练会乐意告诉方法优点缺点存刚刚说锻炼强
度越高收获越明显锻炼力竭绝够短时间带非常收获样
极限强度会身体带损伤更提精神压力Jones 甚执枪威胁某运动
员进行极限锻炼趣件残忍事情进行数月样训练整身心
会极力反抗样折磨

种极端方法存种种潜处认重锻炼者应该锻炼力竭重锻炼
简言学控制身体方法控制重锻炼核心原锻炼力
竭时明显已失控失控重练中样代表安全倒立时力竭代表着
法支撑住身体－－会猛烈倒面头先着样进行引体时
会希肌肉突然力竭进行复合全身体操练时应该四肢保留点
量保障安全

记住Jones－－力竭式锻炼法提倡者－－身份首先运动器械制造商通
全世界健身房贩卖 Nautilus 器械 70 年代成百万富翁Jones 健身理念促
销健身器械设计健身器械练力竭体操中练力竭完全两
概念器械够锁定位置 100保证运动轨迹肌肉力时会摔
倒者动作移位训练力竭更加安全遗憾种保持锁定特性样器械
力量训练中缺陷剥夺身体保持身稳定协调性正种协调性负责全
身整合成整体缺失样整合法真正力量

必变强壮锻炼力竭采体操动作进行锻炼时应该加强度
少保持够重复次体力激烈锻炼程中确实难衡量提供
简单标准动作开始变形时停止锻炼果感觉需增强度超越标准
定抵制锻炼力竭诱惑代者进行局部锻炼者稍事休息然进
行标准动作练单纯静力性训练应该非常验锻炼者特定情况考虑

问题 11：什制定锻炼标准需高（通常 20+）重复次数？认低次数
增强力量更

答：囚徒健身实际基双重进展 double progression训练方法（译者注：关 double
progression 意 思 参 考
muscleandbrawncomunderstandingsingledoubleandtripleprogression）进行设计意
定水（译者注：说囚徒六艺中某式）进行锻炼断增加重复次
数直达预定目标次数达目标会增加锻炼阻力（译者注：囚徒
中升级式）降低重复次数重复前程

事实已知力量锻炼体系含双重进展方法哑铃器械者壶铃基
原样：固定水进行锻炼直达成目标数量然提升阻力开始
次循环锻炼中首先增加锻炼量然增加强度（称双重进展）重外部负重力量训练唯方重锻炼阻力动作难度杠铃
杆增加更重量

监狱重锻炼体系中典型做法更高目标重复次数少 10 次通常会提升
20 次者更高进行重锻炼逻辑着紧密关系通常重
锻炼练升级更困难练时代表着力量求步提升单臂半引
体（第八式）升级单臂辅助引体（第九式）典型例子理进行三次
重复够更发展力量果仅进行三次单臂半引体升级单臂辅助引体
机率零

重锻炼程中佳升级时机尝试更高难度动作前前练
中获取足够力量直法收获时判断否真正掌握前动作佳方法
高重复次数层意义说重锻炼者高重复次数作力量判断工具
（进行两次单腿深蹲锻炼者够进行二十次单腿深蹲锻炼者谁更强壮？）

相反果器械负重练低重复次数良选择假设够负担 100 磅
重量进行三次重复果三次重复动作目标杠铃杆加 5 磅重量进行
轮锻炼仅仅组负荷增加 5已重锻炼中难练中加
细微量化负荷方法专注更高重复次数低重复次数锻炼
组会锻炼程更加艰难说果做四俯卧撑时增加重复相
负荷增加 25果做 20 俯卧撑增加次重复仅仅增加 5负荷已
说高重复次数锻炼组更加易控制够锻炼程更加稳

开锻炼程中统计意义外高重复次数低次数实际处首先高次数更
容易增加肌肉够达疲劳情况变强健果想长块需充分燃
烧肌肉高重复次数够帮助做点高重复次数够强化心血系统预防治疗损
伤增加肌耐力弥足珍贵高重复次数增强意念肌肉间联系外
忽视素高重复次数锻炼者学控制勉力完成练时难动作
进行完美控制负荷略轻点时更回旋余完美触手宝贝

说低次数瘟疫般极力避免偶尔做点改变尝试低次数赖选择
说摸索新练动作时者感觉更强壮时者仅仅想练添加
变式情况引入低次数练意果想长期进行重锻炼
低次数合适

问题 12：什天进行相重练呢？

答：嗯做－－某时间应该做呢果目标学会特定动作技
巧时应该天练－－确保会锻炼度样锻炼方式质言运动学
种形式训练神系统神系统提供高速反应力－－时秒级反
应力（想空手道者跳舞需技巧）种情况甚需天中练
次

然果想增力量纬度种神性训练方式法达目神系统需训练样需训练肌肉系统神系统已安装软件样
需重新设置变更高效啥神系统够适应非常快原肌肉系统
样需增加新硬件－－增肌肉纬度－－重新适应长期程

肌肉通化学量提供力量果消耗化学量－－通艰苦疲
劳锻炼－－会细胞层面触发响应身体会肌肉提供更化学量
够负担起样艰苦技巧重生构建起量储备身体说轻松需花费
时间完成需少休息 48 时肌群进行锻炼原普通
药物锻炼者言休息整周－－者更－－更合适果直保持
消耗－重建程化学量会显著累积肌肉纬度会变更果想增
加纬度努力锻炼消耗肌肉然重新锻炼前休息段时间

囚徒健身系统中唯符合消耗重建原巩固训练果（已艰苦
锻炼充分储存力量）发现升级式时天高频
率低次数疲劳巩固训练尝试法完成动作够建立信心增强协调
锻炼神系统跨障碍熟悉新动作技巧高级囚徒策略耗肌肉力量幸
－－神适应性力样－－样提升通常迅速会放收益递减效应
出原囚徒通常短期巩固练充分利渡动作难关

避免某会囚徒中巩固练作 Hardstyle 练者 grease the groove
（GTG译者注：详情参考 leanandmuscularorggreasingthegroovephp）方法样
（）两者目方式GTG 力量练成技巧
练长期力量方法巩固练仅仅短期策略练者感受某思
议者常见重技巧然两者建立神心理适应性基础 GTG
持久性效应巩固练仅练者够解锁新高级动作技巧花招
够练者新动作纳入练计划重新开始力量构建点GTG 根
目标够应种范围训练次数中方面巩固练仅仅应低次数
练－－果已够完成高次数练动作需巩固需努力练然
囚徒体系坚持进展

点：果想短时间里增肌肉纬度需做短时间
肌肉量疲劳然休息等生长没方法重训练
杠铃者哑铃者高级训练器械者沙袋没区日常巩固训练更类似种
作弊技巧帮助锻炼神系统法增纬度收益递减效应更
快谨慎吧

问题 13：读部分关锻炼书者文章会读者制定锻炼计划囚
徒健身中独立章节关方面什呢？书中提计划唯赞
？

答：首先少写信告诉开始囚徒健身计划囚徒健身非
计划种方法

迅速句话总结方法： 1选择复合型重运动总够锻炼全身
2重运动努力锻炼直够达预计目标次数止
3达目标次数升级运动稍微更难动作版
4重复第 23 项

书中部分容讲第 3 点书里面展示囚徒通改变运动位
置姿势范围重锻炼动作简单变成 TMD 步读者
否喜欢描述希囚徒健身读者够明白重锻炼动作够通系
列缓渡初学者水达精英级果够做点觉已达成项
非常重成－－帮助体操回力量锻炼领域

果仔细思考方法－－达定重复次数然增加强度－－杠铃训练方法
基没什差想通囚徒健身坚实锈迹斑
斑旧杠铃传递量杠铃片－－足应付需求旦拥包含足量
负荷铃片杠铃选择喜欢计划进行锻炼计划
总会海量计划供选择计划杠铃身已没啥关系

囚徒健身样方法－－渐进式体操锻炼－－计划混淆起然
某章节里面出认计划变成计划狂什呢？单纯计
划代整生活专注方法计划吧

计划调整应该计划三月时间检验成果外会隔月
理智重组锻炼计划应该学着做－－做教练新尝试更花样做
出改变甚发明新方式果正增加重复次数改变锻炼方法者升级更困
难方式行进正确道路保持势头

问题 14：更高频次锻炼计划模板？

答：常会问什家推荐低频次锻炼计划－－数情况周
需努力锻炼次某式简单答案：样计划效－－通良休息
获取力量成长－－理念忠实信徒记住：训练时身体会成长锻
炼会破坏肌肉休息成长

直迟疑着否家推荐高频次锻炼计划什呢？果推出部
分会直接开始见什事宝贝固定低频次锻炼计划（：
渐入佳境计划）开始进展样明显更妥果通周锻炼
取进展什增加锻炼频次呢？什囚徒健身中推崇低频次计
划原：初试身手渐入佳境炉火纯青
某情况提高锻炼频次实际效说休整段时间重新开始锻炼
者肌肉记忆够支持高频次锻炼者选择低强度方式锻炼者高频次问题
者拥异常强恢复力锻炼者进行高频次锻炼够完美恢复等等等等
情况乐提供关效进行高频次锻炼秘籍愿意部
分容包含书中波锻炼者（心太急太年青者仅仅缺乏耐心）会直接跳
更帮助计划直接开始高频次锻炼计划实际针部分药物锻炼者低频次锻炼计划更合适高频次计划拖慢锻炼进度外
计划发现没良进展时猜猜谁会骂？然作者
TMD

面列出四种高频次锻炼计划想书中囊括乐意处推出
－－放网站够吸引更验重锻炼者说度
者计划责骂知道天早撞倒狗已生活
充满负疚感
面具体计划：

1 初试身手 20
版初试身手计划基版20 版两周针某式进行三次练
基版两周进行两次计划够帮助验者恢复力强锻炼者适应
囚徒健身体制进行成长样够帮助休整段时间锻炼者重返囚徒健身队
伍
－－初试身手 20
－－周：俯卧撑 23 组 举腿 23 组
－－周二：
－－周三：引体 23 组 深蹲 23 组
－－周四：
－－周五：俯卧撑 23 组 举腿 23 组
－－周六：
－－周日：
－－周继续重复轮流执行两锻炼组

初试身手 20 基版样模式仅增加点锻炼次数周进行俯卧撑举腿
周二休息周三进行引体深蹲周四休息然周五进行俯卧撑举腿然周六
周日进行完全恢复性休息接周会周引体深蹲开始周五
两项仅周三进行次俯卧撑举腿第三周回第周锻炼计划循环
计划然提供相休息时间某说然显锻炼量
记住处周循环周期方便解释非成变七天时间段没
什特殊果尝试计划时发现需中添加更恢复天数完全行添
加方说进行俯卧撑举腿然休息两天进行引体深蹲然
休息两天赖周样固定时间周期进行锻炼计划循环记住采囚徒
重锻炼理念会类似健身房周日关门样情况限制根时间安
排恢复情况灵活安排锻炼非配合健身房时间计划

2 艰苦岁月
组足量俯卧撑甚卧推求更高重锻炼者均周需进行次足够强度
俯卧撑练－－什俯卧撑特殊呢？建议部分锻炼者周进行次俯卧
撑练原倒立撑会锻炼俯卧撑相肌肉果时做两式会
周样肌群进行两次锻炼面计划－－艰苦岁月－－通周锻炼中
增加第二项引体动作：水引体衡发展周四项针半身锻炼
（俯卧撑引体倒立撑水引体）计划适合六艺中部分第五式中级锻炼者
－－艰苦岁月
－－周：引体 23 组 倒立撑 23 组
－－周二：
－－周三：桥 23 组 举腿 23 组 深蹲 23 组
－－周四：
－－周五：俯卧撑 23 组 水引体 23 组
－－周六：
－－周日：

水引体计划良补充普通引体锻炼垂直拉力相反水引体锻炼水拉
力组合非常效俯卧撑倒立撑然分锻炼垂直水推力计划
中包含四种练够半身角度进行锻炼

理想情况计划针已超越水引体锻炼者－－应该已项练专家
重新水引体纳入计划时需重新充满挑战够升级记运囚徒
健身法改变杆位置（着锻炼渐进逐步降低杆高度）均匀抓握方式（逐
步减某手力量手承受更压力）采窄距抓握（锻炼屈肌－－手臂
薄弱环节）等等等等懂嗯？

套计划半身更压力周会进行两次俯卧撑引体练针半身（腿
腰臀部肌群）周进行次练想急速增加躯干手臂维度力量说
选择前提足够精力恢复适应计划样已进行
充分半身锻炼－－跑步骑行车－－锻炼者加强半身锻炼非常会
半身锻炼量

3渐入佳境 20
渐入佳境 20 基版样采三项循环计划基版周进行三项20
天连续进行三项锻炼会三天循环次然帝创世原第七天进行休息
渐入佳境高级版仅适已锻炼数年专家级锻炼者需远超常恢复力
支撑
－－渐入佳境 20
－－周：俯卧撑 2 组 举腿 2 组
－－周二：引体 2 组 深蹲 2 组
－－周三：倒立撑 23 组 桥 23 组
－－周四：俯卧撑 2 组 举腿 2 组
－－周五：引体 2 组 深蹲 2 组
－－周六：倒立撑 23 组 桥 23 组
－－周日：

样锻炼计划适合部分安排周锻炼六天仅休息天周会进行两次
式练心急锻炼者说美锻炼意味着够
进展更快锻炼质量远数量重绝忘记休息时成长果锻炼
计划超身体恢复速度－－针数说必然－－应该跳回前锻炼计划中

甚已适应套计划高级锻炼者说果发现锻炼已影响睡眠放松锻
炼频次已量计划样计划够根具体需进行修改果感觉
没足够恢复者动作重复次数降计划中增加休息天数

4旋转门
发现采高频次计划普遍问题进行头两次练锻炼者通常丧失动
力者完全放弃锻炼旋转门计划发现运动中充沛精力长足耐力
准备果样计划会非常效感觉状态滑时计划中
加入意休息天数
－－旋转门
－－第天：引体 23 组 深蹲 23 组 俯卧撑 23 组
－－第二天：
－－第三天：倒立撑 23 组 举腿 23 组 桥 23 组
－－第四天：
－－断循环持续两项锻炼练天歇天

会两天完成六艺天练重复突三艺两天间休息天实际四天
计划根需直重复

计划围绕着六艺进行关更想添加进锻炼计划中容（氧训练反射训
练敏捷训练等等）会囚徒健身 2中出更建议计划


特定技巧问题篇


问题 15：听说少囚徒监狱中天锻炼数时囚徒健身中
锻炼极短时间现做少引体想升级水引体言太难点

答：水引体引体系列中第二式会第五式标准引体更加困难困难级中
应该发现水引体难度正垂直引体（第式）折刀引体（第三式）间果
情况非应该改变东西符合难度级

书中指出样改变水引体难度非常简单基说抓握单杠越高
式越简单单杠越高会脚更助力减轻手臂压力
果书中展示动作标准－－身体拉髋部高度进行水引体确实太困难
试着手位置抬高超胸部高度（听起复杂找需
高度两坚实物品然放根杠子面保障安全）

新高度标准勤奋努力练式然逐步增加次数达升级标准达升级标准
次练中增加折刀引体容继续锻炼果折刀引体法达
训练目标初级标准者感觉折刀引体实太困难返回水引体高度降点重装进行练努力达升级标准然次尝试折刀引体
断重复循环直折刀引体说已足够安全易掌握止

体操锻炼进程非脑部手术精准误差某难度级努力练完全掌握
会升级更难动作然重复程果某动作说确实困难
想办法降点难度果某动作确实太简单想办法增加点难度囚徒健身
加身体反应足指导进行程

问题 16：没见单臂倒立撑动作真？

答：单臂倒立撑完全做做
教导少完成反者宣称式没实际见
理解体潜力
身体做什做什 1950 前说 400 磅卧推然 Doug
Hepburn 1950 年完成务三年卧推重量加 500 磅现代专业
运动员够卧推两倍重量（译者注：已资料中卧推 1000 磅
卧推背心没例外应该完全算成体潜力追求数字已）
涉体潜力时相信反者话

果单臂倒立撑卧推样流行肯定会健身房中处见做单臂倒立撑
令悲伤少监狱外单臂倒立撑已时项目监狱里
方单臂倒立撑然卧推流行时候单间狱室中练

非仅仅重练着时间变时销声匿迹重量练渐渐步入尘－－包含中精
华部分卧推典型例子概 100 年前伟 Arthur Saxon 正式场合
成功卧推 370 磅（非正式场合更高记录）倒立撑样练已现代健身
界忽略 Youtube 吧根找够卧推超 200 磅强否意味着 200
磅卧推呢？根－－类固醇生长激素出现前年代Saxon 已
够完成似两倍重量练

次告诉单臂倒立撑时候记住事实体够卧推超 1000 磅
重量硬拉（jerk）580 磅弯举（bent press）370 磅现告诉 180 磅锻
炼者手半推（half press）起体重（许腿做辅助支撑）？

绝非朋友相伴

问题 17：部分终式代表着重力量锻炼体系中巅峰成悬挂举腿起
符合难度标准什？

答：监狱健身文化中悬挂举腿腹部练王牌动作基础简单动作锻炼整
前链（anterior chain）增强抓握力时提高脊柱灵活性臀部力量
努力练练出魔鬼六块

确实存锻炼核心区更难动作说体操中某练动作监狱锻炼非体操部分强壮监狱锻炼者更趋储存量构建更加强壮肩背手
臂关注专门针腹部训练监狱健身文化实际情况忠实囚徒
健身书中体现

终式实际虚拟目标已非锻炼终点预设力量锻炼
旅程中里程碑仅已果已达够轻松标准进行两组 30 次悬挂举腿时
没什够阻止进行更难腹部锻炼动作达水时会发现
目前腰腹力量已满意

记住腰腹会参重练动作中做俯卧撑深蹲引体桥时
核心区已锻炼腹部肌肉生理身体部位协发力单独锻炼
超部位发展毫意义什许强令难置信锻炼者进行
特定腹部练原

总结果想进行腰腹锻炼组严格悬挂举腿已足提供需力量

问题 18：久前刚学会单腿深蹲开始练囚徒时发现偏重深蹲说
困难点建议？

答：偏重深蹲增强衡性柔韧性关节力量佳秘密武器遗憾脚
放篮球进行深蹲确实难度少锻炼者花时间掌握关键性动作
结果票够做单腿深蹲锻炼者然缺乏技巧者力量完成偏重深蹲

导致错误认偏重深蹲确实单腿深蹲更加困难非事实果询问采
囚徒体系循序渐进锻炼会（掌握第六式窄距深蹲）告诉偏重深蹲
容易达成目标完全单腿深蹲然遥果法完成单腿深蹲偏重
深蹲够帮助达目标单腿蹲低点时辅助篮球点力－－
时身体低点更加稳定保障姿势完美坐势（译者注：
坐势深蹲时屁股坐感觉句话相映证）

进行单腿深蹲法搞定偏重深蹲锻炼者应该退回偏重深蹲努力练掌握
偏重深蹲绝单腿深蹲完成更会做单腿深蹲时动作更标准提升
衡性低点时更稳健赖反弹起身

感觉偏重深蹲实仅仅需进行调整说般体型锻炼
者脚踝放篮球位置正腿稍短说篮球显略高会
重心移摔倒危险类应该找更点球（足球篮球点）
手臂较短者体形较差锻炼者篮球偏重深蹲力范围－－稳扎
稳中提供练分解成阶段方法

记住：体操锻炼中遇挫折时应该总练力部分－－绝尝试
法企高度果篮球偏重深蹲太困难低点坚固物品代
叠起块砖者书类种方式掌握偏重深蹲逐步增高
砖书直达篮球高度止采种方式达升级标准时次尝试篮球－－会发现（通周渡性练）篮球偏重深蹲突然变简单起种情
况式实际分解成四五式（名：隐藏式－－实没真正隐藏起
书 96 页找译者注：英文版 96 页中文版 88 页偏重深蹲稳扎稳
部分）

问题 19：什囚徒健身中单手俯卧撑拢双腿做呢？意思分开
双腿做式呢

答：简单说－－监狱中学单手俯卧撑样子

现代监狱中果健身房话会里面少进行卧推期情况
现监狱中少锻炼者出种原进行卧推锻炼采单手俯卧撑相肌
群般单手俯卧撑－－双腿分开肘部外身体扭曲－－部分强者说实
简单正真正强者乐双腿拢进行单手俯卧撑某圈子里种
双腿拢单手俯卧撑监狱俯卧撑名熟知监狱外面更容易单手俯卧撑区开


监狱方式进行单手俯卧撑够迫双臂身体方身体两边张开样避
免通俯卧撑增胸肌迫锻炼压力集中肱三头肌前三角肌（压力集中
功性肌肉正书中提样）

少锻炼者够轻松实现单手标准俯卧撑尝试监狱俯卧撑时会吃惊难度
做监狱俯卧撑时会发现难稳定身体更难身体沉通常会侧歪倒
样情况发生时会变愤怒者直接放弃者辩解说动作
已听告诉说已意识监狱俯卧撑根符合
衡原理正确果说监狱俯卧撑正动作（身体放）保持衡
反动作（面撑起）应该样两者衡模式方
相反外模样实际锻炼者发现够完成标准监狱俯卧撑反动作
法完成正动作辅助技巧书中未提弯曲身体－－非
板方弯曲蛇样侧弯曲（译者注：视频中弯曲方式）－－够帮助
力量已锻炼位时掌握衡技巧

事实部分法进行监狱俯卧撑缺乏力量已动作旧式
体操部分部分没应尊重相信－－非力量技巧

方面说根姿势会做俯卧撑时推起 70身重量（说 50
－65正确）果愿意话尝试做俯卧撑时双手放体
重计面然计算果体重 220 磅代表着做俯卧撑时推起 154 磅
重量－－手臂推起 77 磅手放背进行单臂俯卧撑时整 154 磅重
量会剩手承担实际负荷增加倍

想想俯卧撑发力方式实杠铃举－－卧推样胳膊 154 磅负荷相
进行双臂 308 磅卧推事实监狱单臂俯卧撑卧推更难标准卧推负荷
集中胸肌监狱单臂俯卧撑压力集中肘部前臂前链更双手距离英寸宽窄距卧推

想块头锻炼者说监狱俯卧撑够等 308 磅卧推极
力量监狱俯卧撑非绝令印象深刻专业健美运动员难
完成样动作部分健身房中定期锻炼怕起非常强壮会
动作击溃

常夜间达终式样想法搔头需训练少时间达标
准窄距卧推 300 磅步？需花费长时间极毅力做点需
数年惮精竭智循序渐进苦练－－果然坚持话（知道少健身房鼠
辈够达 308 磅卧推？）部分面倒希数周完成卧推 300
磅等难度重锻炼项目天

记住监狱俯卧撑需全身力量包括钢铁般中段脊背样协调力稳定性
外重素代表着数言监狱俯卧撑甚等负荷器械动作更
难没受器械负重训练够轻松卧推 315 磅（杠铃侧放三
盘片）震惊完全功标准双脚拢单臂俯卧撑掌握块头
器械练者困惑仅仅通俯卧撑变强壮原监狱
中老辈学整锻炼体系（通重锻炼变强壮）非常精通

忘掉双脚分开俯卧撑吧第天做俯卧撑开始保持双脚拢然仅够收获更
肌肉力量进展更加迅速


更囚徒健身容问题篇


问题 20：听说囚徒健身会续集真？

答：会外书非通常意义续集

回顾监狱时候－－ 90 年代期－－告诉应该健身验写进
书中监狱外够解囚徒达力量巅峰训练方法意非常激动
然构思关囚徒训练知识圣包含囚徒训练方法方面知识
全部写进书里发现厚度起真圣－－拥超700页容
现代出版界说真太负责编辑原稿朋友仔细检阅中容
然分成两部分力量训练方式东西

力量训练方式囚徒健身中进步深化出版剩东西：副
驾肌肉饮食氧运动柔韧性部分放松运动会囚徒健身 2中正式出
版

囚徒健身读者会想囚徒健身 2 2 确实 1 续集1 2 容
够相互补充分单独会什遗漏
问题 21：闭关修炼计划中提抓握腿颈部锻炼书中没应练
动作回事呢？

答：囚徒健身原稿中实际包含臂腿颈部锻炼方式篇
幅关系容作囚徒健身 2章节出现

监狱中时会三区域称副驾肌肉 shotgun muscles负责手臂腿
躯干力肌群保驾护航果正努力锻炼六艺会觉没必针臂腿
颈部进行额外锻炼果想解通重技巧进行区域锻炼囚徒 2
中会包含需容

整体强壮标准中握力毫疑问关键性素现代握力锻炼似基综合器
械握力器者器械事实健康高效锻炼握力方式传统重技巧（译
者注：教练）囚徒 2 中提供握力教程会展示手指虚弱变
钢铁般坚强

少现代健身界已开始注意手部力量重性起处谈握力握力器等
等件事少探讨脚部力量呢？举起重物者移动时负荷
会脚部然少见关脚脚踝腿锻炼方式讨会囚徒
2 中出监狱中关锻炼观点方法

颈部锻炼情况样少问津果准备尝试格斗坚实颈部
保护脑袋什拳击手摔角手囚犯保留少关安全进行颈部锻炼
高级技巧现代健身房中价值技巧基已绝迹原

问题 22：想日常健身房锻炼计划中加入重锻炼练想放弃器械健
身什建议？

答：认器械健身者－－甚器械健身死忠－－锻炼计划中加入重练
益囚徒健身书中已出重锻炼结合健身房起制定计划建
议（第 12 章末尾混合训练计划中）

疑虑篇关重练代常规器械练文章参考
会（musclesofironcomarticlesadirtydozen）

问题 23：囚徒健身中没提氧运动赞氧运动？

答：氧运动粉丝认氧运动应该样－－心血系统锻炼
够增强心脏肺血系统力增氧健身法样长时间屁股麻木动
感单车划船想楼梯攀登锻炼真想吐

忘掉健身房里陈列昂贵电子器械吧重锻炼佳氧运动（译者注：
教练）囚徒早前明白点高次数深蹲马组铁板桥会断喘息心脏猛烈跳动血系统会持续肌群提供量清掉身体中废物
跑步机度乏味意义三十分钟会明白意思

基础重氧运动跑步监狱单间中跑步实际想进行氧运动囚徒
会选择某激烈功性重运动代跑步激烈意思通短时间
心肺击锻炼心肺适应力（长期氧耐力监狱突中没意义）功
性意思氧运动练动作模拟真实监狱突情况包括实际格斗迅速趴
起立（相信武装狱警抵达单间囚室时够真正快速趴会效提升生
存机率）

更关囚徒进行氧运动容会囚徒健身 2中具体体现（译者注：教练
真没）

问题 24：见少狱中锻炼者拥非常壮硕体型家伙通渣渣监狱饮食变
强壮呢？

答：见肌肉发达囚徒健身者赖现代健身界视垃圾食品监狱饮食生存（
茁壮成长）见少监狱强者通充满低劣食物脆弱饮食维持
锻炼记录
代表什呢？

话题实复杂囚徒健身 2中整章监狱饮食详细阐述观点

现告诉监狱锻炼时考虑关营养想法完全符合现
情况现代健身体系通常提供整套狗屎饮食计划告诉构建肌肉力量必
需圣物精心构造容侵犯唯原－－老朋友钱

现然监狱中方式饮食－－日三餐需基饮食外东西变更强壮
者更瘦告诉需东西－－高蛋白－－狗屎赚钱生
健身杂志直推荐高蛋白蛋白粉健身饮品减肥药目屎卖
出

健身者营养师－－尤运动补剂公司－－肯定会爽说


问题篇


问题 25：考虑壶铃锻炼囚徒健身结合起？

答：果算重量进行锻炼壶铃毫疑问佳选择

回溯重量刚刚兴起时代例外重锻炼结合起罗马军事家
Vegetius 军队训练引入单手重量锻炼方式士兵没接受原始哑铃直接选择跳然纯粹重锻炼技巧提升

古代凯尔特类似方式石环进行锻炼遥远中国唐少林武僧石锁（
壶铃类似秘传器械）结合名功夫重技巧进行锻炼

说壶铃符合老派精神壶铃容易单腿深蹲引体桥仰卧起坐等等重技
巧结合起壶铃首次引入美国应该 230 年代早见克莱恩健身房中
重量重锻炼渐行渐远时然获取力量搭档

重量练动作担忧体现肘部伸展动作说卧推肩膊推举等等
问题咨询 Pavel（译者注：Pavel Tsatsouline徒手斗士作者教练
基友）解疑虑解释道推（者拉）壶铃时手腕手臂肘部起杠
铃者综合器械言着更空间样够发现壶铃起
重量器械够更加容易受伤果算选择种重量器械结合囚徒健身壶
铃疑佳选择

非壶铃专家非 RKC（译者注：关 Pavel Tsatsouline RKC
更信息参见 safeguarddoblog163comblogstatic111513101200961541752465
中文介绍）然通介绍收广告费学家伙问
体现出两分钱价值

问题 26：体操？

答：非常尊敬体操运动员艺术表现已听相语气提起囚徒健
身体操实际监狱中学老派体操锻炼方式现体操非常
然两者古老广博重锻炼技巧中衍生出目标完全老派
体操原始单训练方法复合型重技巧量增绝力量肌肉方面
现代体操种根运动员表现系列动作难度进行评分标准化运动

目导致训练方法老派体操通发展肌肉肌腱断增力量行动力
现体操运动员肌肉发达强健力力量绝非现代体操终目标完美动作
表演样块肌肉现代体操追求目标起形体雕琢体操运动员
更注重神系统发展

监狱中力量练者般说更趋技巧性较低锻炼动作更希储备量构建更
力量肌肉量浪费锻炼动作中衡优雅者柔韧面倒立撑
典型例子部分囚徒练时会选择面墙（者转角效果更佳）辅助保持身体
衡体操运动员正相反需通赖辅助物练掌握动作衡
渡方式倒立面肌肉增强训练（plyometrics）静力锻炼法（isometrics）
提囚徒健身然遵循匀速缓动作模式应体操动作速度改变
快速慢速静止

基差异列举出更简单说现代体操起老派体操
根差异更加庞复杂体系现代体操运动包含分支领域艺术体操韵律体操杂技位列中包含数百种技术形成囚徒健身非常基
础仅围绕六种动作开展锻炼老派体操中更进步需设备仅仅书籍
够悬挂方网球篮球已 17 世纪运动学家开始制订现代体操标准时
基鞍马动作设计鞍马身古代需马背作战战士制定重锻
炼方式更器械引入体操中包括双杠衡木单杠吊环高低杠
等等

说种训练方式定种指出间差异已监狱中
重锻炼方式着深入解非体操专家算成体操专家幸运健
身界已开始意识体操先进性巨益处更高级教练开始进入普通健身
界告诉家伙中真领域天Building the Gymnastic Body
书作者 Christopher Sommer 典型例子囚徒健身龙门书社出版
收作者赠送书Building the Gymnastic Body中读
书震惊 Coach Sommer 渊博知识提出锻炼方法高效性

Jim Bathurst（译者注：囚徒健身书中模特带帽子壮男）体操领域
专家文艺复兴时期力士样想方法锻炼力量－－重量
体操老派体操单手顶等等等等够说服 Jim 担囚徒健身中模特成
果愿意甚愿意担角色家伙简直奇迹果
住华盛顿想提高重者体操锻炼技巧找 Jim

问题 27：正进行俯卧撑练然考虑购买俯卧撑支架玩意真益？

答：起世没什免费东西宣传某种产品啊？俯卧撑典
型例子需什器械进行？兄弟眼前板足够

资家创造出种度消费噱头种种手段强制家进行购买没什更糟
敢赌健身程遇某家伙目标屁股练推销某产品－－
训练工具补剂杂志DVD 者什玩意垃圾中没样够变更
加强壮更瘦者更健康－－通坚持规律性努力锻炼获幸
沃尔玛买

俯卧撑支架感果重量级举重选手聊会发现全部－－职
业生涯中某阶段－－种种肘腕者前臂问题困扰锻炼时间越长种现象会
越严重肌腱炎网球肘高尔夫肘终肘关节炎腕关节炎会出现忠实重量
练者日常生活中俯卧撑专家少受恼伤痛纠缠什呢？
外力压迫握紧双手伸展手臂非然姿势会导致前臂肌肉产生衡位移刺
激手臂软组织肘关节

果观察推压动作（健身房外方）会发现采张开手掌
方式进行想推开某敌推动根原木者推动辆汽车场景中采握
紧双手姿势推动显然怪异吧－－会前臂肘部迅速增加额外压力健
身房中选择紧握双手姿势杠铃哑铃综合器械设计成种便抓
握形式张开手掌进行推动明显更加然健康动作模式仅增强整手手指前臂受压力更加均匀

俯卧撑支架制售公司会辩解道俯卧撑支架获更拉伸效果买入
前想想俯卧撑力量练非柔韧性练果确实想增强肩膀柔韧
性更（更安全）方法达成点说偏重俯卧撑外见
部分俯卧撑支架做俯卧撑时会越支架面身支架作够
身体沉板更深越支架面板做俯卧撑没啥区支架
意义呢

建议？非体操运动员尤需单双杠训练体操运动员否根需
俯卧撑支架果已达标准俯卧撑说太简单步买俯卧撑支架－
－保持双手张开放板简单改变俯卧撑方式够提升锻炼强度果
已读书应该完全明白提升难度执行

问题 28：您柔韧性？

答：天问 Pavel 否抽出时间教做劈叉说柔韧性？(理解：啥
时候空)说吧星期四没时间

般说传统方式？定

圣昆丁州立监狱遇日式空手道肯波流空手道家伙早期柔韧性训练
围绕着武术拉伸方案制定（年代李龙神级物）
验日益丰富发现传统武术拉伸会带少问题终已体操锻炼哲学修正
改变柔韧性锻炼方式

会快总结出柔韧性思考简单说拉伸样分成两种：
动拉伸动拉伸

动拉伸指外力拉伸放松肌肉软组织 外力重力（俯身摸脚趾）
外负重（硬拉拉伸程）力（反弹式拉伸）者简单身体部分推
动拉伸（手弯曲手腕）现甚机器帮进行动拉伸说
功夫杂志刊载愚蠢劈叉机

动拉伸完全动拉伸外力拉伸块肌肉者身体某区域方式样
动拉伸部力量顾名思义身体部拮抗肌力量进行拉伸举例子说
脚抬起拉伸腘绳肌动拉伸臀部四头肌力量慢慢抬起
腿拉伸腘绳肌动拉伸

部分想者进行柔韧性锻炼时首先想动拉伸正确运动
中拉伸者拉长块肌肉时全身肯定完全放松说踢腿时腿部肌肉会完
全放松做击者投掷动作时手臂肩膀会完全放松力量流动时放松身体会
关节韧带更容易受伤什动拉伸爱者普通运动员更容易受伤原
动拉伸提高柔韧性会降低受伤率根稽谈肌肉关节应该强力灵敏缓器动拉伸会变软弱放松

误会动拉伸确实某值称道方说理疗者放松程中预
防伤痛获取更优异表现锻炼者应该围绕动拉伸发展柔韧性果想拉
伸前链（包括身体中部区域髋部正面）应该利压缩链进行桥果想
拉伸链（包括背部方腿肌）应通压缩前链进行抬腿诸类

种非身体重力量拉伸块肌肉时候—劲够推动肌肉相关
软组织远远超然安全运动范围锻炼者错误认事现实中块
肌肉拉伸法控制程度根没意义样做会建立起种失控运动模式
种风险动拉伸里面根存动拉伸中四肢躯干作整体系统协
工作拮抗肌力量会然然活动范围限制合理幅度然
安全防护措施

通常说起放松时候拉伸张紧情况拉伸某处肌肉关节总更
正确姿势张紧肌肉然拉伸仅仅保证运动更持久健康范围
建立起强力肌腱关节单腿深蹲张紧时候拉伸四方肌膝盖单手俯卧撑
张紧时候拉伸肘部肱三头肌

现明白说意思吧桥举腿俯卧撑重深蹲安全具实战效
果柔韧性训练回开始方渐进式体操运动重锻炼师言
力量锻炼柔韧性锻炼真没太差果认真做做硬币两
面已果想柔韧性建议解更请囚徒健身 2

问题 29 教练 您支持边呢？爱德华雅布？

答：滚**
（译者：着暮光城系列风靡两角成流行话题爱德华
队者雅布队）

问题 30：告诉果想时发展力量肌肉维度需制定复杂周期化训练
计划整年中断重复样训练强度次数什囚徒健身中没强调
样周期性锻炼呢？

没必年训练方法分解时间段（周期性锻炼）囚犯肯定
干拼命锻炼前奥林匹克举重选手健身者会锻炼年
分解然许会竞赛者健美赛前更加努力点点仅已

种药丸出现切变竞赛类运动员开始着竞赛季节服药运动员加
服药剂量加重锻炼频率时保持身体恢复然（离开竞赛季
节）种药丸脱瘾时候运动力暴跌训练目标必须着改变教练开始计划
解决问题周期性锻炼诞生程

训练年意确实拍脑袋想出训练样没竞赛压力药丸运动员精神满足训练分开带精神满足非身体
肌肉会理解年概念知道春夏秋冬仅仅绷紧放松没日
记会天气烦躁北极圈气候里超级强壮生活沙漠里
强生活

没引入典周期化锻炼概念意味着认应该止境锻炼时
肌肉休息绝益样时点压力需
制定计划达成点囚徒健身提倡身体节奏均衡控制训练强度周期

囚徒健身中升级锻炼重复次数会降低会收警告－－心试探
新锻炼方式样够身体精神点休息时间适应新动作增加次
数提升难度然进步适应接升级标准时会发现竭全力
达目标次数（针某高级式言程会持续数月）终达升级标准
进入式时会次发现难度降低样够摆脱压力轻装阵通进阶方式锻
炼运动者应该明白意思

问题 31：推荐重锻炼慢慢做什反感增强式训练法？

（译者注：增强式训練爆发性动作发展肌肉爆发力训練方法爆发力速度力量
结合种训練方法广泛应於不运动项目中包括：刺中提高跑步速度跳
高度棒球投手快速投掷力拳击手出拳效率等

增强式训练指拉长－缩短回圈模式运动表现中包含高强度收缩紧接著进行快速
力心收缩 (Markovic 2007)
参考：aasfpcomhkHKCMSupload84_4632007Nov01tchipdf）

非反增强训练法事实强烈相信爆发力锻炼处

确实推荐部分渐进力量训练应该规律缓节奏样建议原
训练强度会着时间提高训练强度越高保持严格形体间架越重保护
关节安全（校注：锻炼时动作快毫疑问会产生两弊端助惯性降低动作
负荷二动作速度快意味着法动作程中体会动作发力姿势动作进行微调
第二点尤严重出现锻炼久发现错误动作维持长时间锻炼时
伤痛已累积关节）

意味轻视增强式训练事实果部分锻炼动作慢认应该
时加快动作达身体承受快速度止果前仅仅做慢速运动－－许健身
者做－－增肌肉维度样利神系统(发展)换句话说果
特慢锻炼（神系统）练慢想总做名啊？
避免变慢佳办法时时做爆发性练需数量肌肉增加时候
质量胜数量永远爆发性练仅仅基身体重动作
参方式跑跳攀爬身体已设定快速运动然吧

果囚徒健身变式部分会发现招式里包含种爆发性
者增强性动作面偏动作：
引体 clapping pullups 击掌引体
举腿 kip ups 反倒立起身
桥 back handspringsbackflips 手翻空翻
倒立撑 clapping handstand pushups 击掌倒立撑

仅建议爆发性动作绝妙基础动作认真重锻炼者应该
尝试掌握击掌倒立撑例外仅仅适高阶锻炼者成
练锻炼者爆发性力量发挥超水（应该差穿墙）

外绝妙增强性动作双力臂跳起做爆发性引体然直升（身体）
直躯干超越单杠胳膊固定锁住双力臂（哨兵引体）棒全身爆发力锻炼
心高阶动作果想学动作建议先击掌引体（单杠）屈曲
推伸开始学旦做击掌引体外加严格屈曲推伸做准备
挑战双力臂

方式训练里加入爆发力锻炼锻炼者喜欢月抽出星期
做单纯爆发力训练保持敏捷会第三者四锻炼周期里面包含纯爆
发力部分更专注速度（锻炼者） 混合武术格斗家者橄榄球运动员 会
训练里做爆发力动作锻炼完全取决锻炼目标

问题 32：想做单臂引体正受控单臂引体负训练帮助达目
标否负训练呢？
译者注：
1 NEG Negative 缩写

2 负训练（Negatives）种称威德反重力训练原（Weider RetroGravity Prineiple）
做原动作时肌肉相反拉力慢慢伸展消极运动目标减少运动部分强化
耐力（应离心运动）正训练应心运动

3 心运动(Concentric Exercise) 肌肉收缩时长度缩短收缩方式通常心运动产生
动作心引力相反方动作图示仰卧起坐运动例躺坐动作
抗心引力动作时肌收缩心收缩离心运动(Eccentric Exercise) 肌肉收缩
时长度变长收缩方式 动作方面(心引力)仰卧起坐运动坐
躺动作 种离心运动心引力动作时腹肌收缩心收缩
注意离心运动慢慢肌肉放长长度控制肢体动作致心引力拉
桶水楼慢慢放楼离心运动动作缓慢非快速完成坐躺动
作慢慢躺离心运动果快躺心引力作肌肉需费力离心运动训练效果较心运动快易造成肌肉酸痛特心

渐进步骤掌握单臂引体然囚徒健身里面十步骤样系统
更加细碎关注正训练现起点时现做单臂引体
负训练果结束锻炼方式没错提防赖产生力量想真
正掌握引体系列需正训练

建议已接单臂引体学员开始锻炼时候（热身）区间
局部引体希少半区间两组做拉伸重新获取量然做
次力范围达全幅锻炼注意（身体）底部姿势果强
试试辅助性单臂引体试东西毛巾者绳子帮助升起身体两组幅度
需极度努力力低次数练远胜高次数运动量练果四组
余力进行第二次休息然进行受控负训练必须时先两组
辅助引体两组局部引体更升级单臂引体

许写信负训练做引体然吃惊意识没获想
进步然负训练感受重量感觉挺正训练永远
采种锻炼方式

老实说点吃惊单臂引体越越负训练联系起永远会发
生举重世界里？想象举重运动员仅仅负训练练 400 磅
重量然试图进行次仰卧推举400磅？永远做正确做法专注正训练
慢慢变强壮艰苦数月甚数年里慢慢推 389 磅390 磅391 磅392 磅
终 400 磅目标达

知道听起苦许漫长什没块头做单臂引体
果想成中员正训练做训练容

问题 33：囚徒健身法童说安全？

答：收家长反馈注意进行囚徒健身时宝贝尝试模仿父
母锻炼方式孩子父母问起类似问题孩子学校里进行辅助
体育运动重锻炼想咨询样锻炼否安全

父母需担心囚徒健身中描述进行健身徒手体操仅仅安全
年轻说安全健身方式保证数体育运动安全童发生运动创伤
方通常运动接触导致创伤割伤瘀青刮伤（帝保佑）骨折种类
创伤源意外撞孩子抑跑步时候（踩）板湿滑液体（滑倒）
两种场景孩子喜体育运动橄榄球启蒙棒球足球说少见种运动接触
创伤徒手体操锻炼时候会发生谁赛没跑

理解许年轻特没停止发育孩子进行力量训练持
保留态度反者会说早力量训练会损坏骨头末端骺板甚会妨碍发育然
肯定说骺板承受度者衡受力坏意囚徒健身里基础练应该缓完全控进行突然衡动作网球体操者橄榄球运
动里样会破坏关节导致脆弱软组织撕裂六艺里面没训练杠
铃深蹲硬拉杠铃弯举样脊柱加压点正长子孩子青年说
安全重环
孩子练囚徒健身法事情假说点担心倒立应该教孩子
正确倒立练时候监督想摔坏脑袋说
呢百年里（千年）真正孩子玩墙倒立绝希听中
受伤

果孩子重锻炼感兴趣话害怕尝试注意程充
满乐趣身体应该动起孩子（直觉）头发花白更理解徒手健身受
益均衡头体重例实际许练孩子成健身者做起轻
松果坚持学健身房里遇考验时孩子会蜘蛛侠
健壮时候孩子已瘫板气喘吁吁



全文完
















原文址：httpwwwdragondoorcompdfConvict_Conditioning_SUPER_FAQpdf
中文译文址：httptiebabaiducomp2830648575pn1

特感谢
译者：morte 心怀希囚徒 版权 盗者必究



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