老年健康常识
雷波县医院 刘礼方
健康概念：指躯体没疾病身心健康社会完美状态
着济繁荣社会进步医疗卫生科技发达国口均寿命幅升<解放前36岁现均寿命达76岁> 60岁老年已达1．29亿占总口率10％老年概念：西方国家45—64岁称初老期65—89岁称老年期90岁称老寿期发展中国家规定男子55岁女子50岁老年期限根国实际情况规定45—59岁初老期60—79岁老年期限80岁长寿期
老年健康指标：国根世界卫生组织标准老年身体健康简单概括五快四
五快指：吃快便快睡快说快走快四指：精神情绪适应力际关系
吃快指吃饭时速度快指胃口吃什香挑食吃什痛快便快指老年二便通畅便便秘便排尿困难淋漓现象睡快指老年入睡时间短暂躺够快入睡说快指讲话流畅头脑清醒思维灵敏神系统反应良走快指运动灵活神运动系统功正常精神指老年精力充沛愿意学新知识接受新鲜事物情绪指精神愉快情绪乐观适应力指老年够适应社会角色家庭角色转变够时调整位置保持颗常心适应家庭环境社会环境变化际关系指够妥善处理夫妻子女婆媳朋友等间关系
老年健康饮食：老年营养求般成年性特殊性着机体老化机体系统生理活动减少量需求般青壮年少外生理功新陈代谢方面改变老年食物消化吸收利力明显低般成年营养素吸收利力明显降低老年饮食营养调配必须适应特点
老年肾气衰弱牙齿松动力胃肠蠕动减慢消化液分泌减少老年软食流食佳食物烹调蒸煮炖烩助消化吸收
1喝粥
粥独特养生保健作粳米糯米常年食粥仅补充水分增加体液附中药功：参粥——益元气补五脏抗衰老枣粥——补气血健脾肾枸杞粥——补肾强筋骨壮腰健脾胃荷叶粥——解胃热散淤血降血压减肥胖等等
2喝汤
喝汤时仅补充机体量水分补充体必需营养素更体必需营养成分已溶解汤水中更容易体吸收痛风病老喝汤选择含蛋白质高汤病情利
3豆浆牛奶选择
牛奶中营养成分例适宜体吸收牛奶优质钙源法国科研员表明牛奶中酪蛋白会损害血弹性组织脂类易积淀血壁血逐渐堵塞终导致动脉硬化豆浆牛奶较列出豆浆优点：1>豆浆仅样补充体量水分营养丰富体必需氨基酸消化吸收率高达92％—96％特点含蛋白质含胆固醇患高血脂症高血压症老年非常益2>豆浆中卵磷脂体乙酰胆碱增加常年服预防老年痴呆作3>豆浆补血效果优牛奶豆浆含铁量牛奶4倍4>豆浆中含量植物蛋白具抗癌防癌作5>中医认豆浆补虚损润肠燥清肺炎化痰作
老年条件买牛奶没条件喝豆浆较济实惠条件选择酸奶酸奶中乳酸菌助体肠胃蠕动利消化吸收卫生部北京医院营养科副王潞认晚喝酸奶处更补钙角度夜间体摄入含钙食物然钙代谢悄然进行建议晚饭喝酸奶切忌空腹时喝空腹时酸奶中乳酸菌易胃酸杀死酸乳保健作会减弱
二饥饱质讲控制热量摄入量代谢处衡状态老年认吃喝胃口代表身体健康胃口然事老年消化吸收器官身衰退食物摄入增加器官负担量剩果体力活动没量转化脂肪积存体增加体重久发胖易引起慢性心血疾病更消化吸收老年少吃餐千万控制总量摄入量
（1）五谷
老年摄入碳水化物应占总量70％谷物宜加工细粗粮杂粮中含抗衰老物质较丰富老年胰岛素分泌减少组织胰岛素敏感性降糖耐量降低发生血糖升高少精制糖
（2）蛋白质
老年健康状况降重原体氨基酸含量减少血液中氨基酸丙氨酸降低体蛋白质合成程减缓应注意蛋白质摄入应选择优质蛋白质豆豆制品鸡肉鱼肉等说鸡蛋优质蛋白质源鸡蛋里蛋白质造血原料说鸡蛋里胆固醇含量较高应少吃吃张：天吃煮鸡蛋蒸蛋够满足正常体需鸡蛋里胆固醇蛋黄中果吃两鸡蛋吃蛋黄
（3）脂类
老年摄入脂肪应占总量10％—30％中饱脂肪酸占0％—10％饱脂肪酸占3％—7％老年提脂肪害怕意吃少吃脂肪样长期易造成体脂肪足易造成脂溶性维生素缺乏脂肪摄入量积存更重脂肪体完全分解产生量酮体体害果老年喜欢吃肥肉长时间炖烹调方法脂肪充分水解样食坚果植物油中含饱脂肪酸较丰富烹调时花生油豆油等天早空腹吃核桃脂类中应注意胆固醇摄入说胆固醇体新陈代谢中缺少物质食特老年身胆固醇代谢身高结果会动脉壁积淀终形成动脉硬化引发血疾病动物脑脏应少吃周次50—100克够
三色性味巧搭配
（1）味指五味（辛甘酸苦咸）中国膳食中少加入盐咸味调料特老年味觉减弱做饭时觉加盐样盐摄入容易血液中Na引起血收缩致血压升高造成脑血障碍盐总量摄入天高5克
（2）性中医中食物药物分热寒中性需季节身体差异选择搭配食物寒症食寒凉性食物然会诱发疾病外老年般食热寒食物毕竟老年器官已衰退身调节抵抗力强温性食物中补品老年适食
（3）色指食物颜色食物色表明中含营养物质种颜色蔬菜水果中含丰富维生素矿物质维生素矿物质酶辅酶重组成物质缺乏酶量足酶活性够催化正常代谢身体代谢紊乱中抗氧化抗衰老物质组成体组织重物质佳水果木瓜草莓橘子柑橘猕猴桃芒果杏柿子苹果西瓜佳蔬菜红薯芦笋卷心菜花菜芹菜芥菜茄子胡萝卜金针菇白菜
四通便排毒
食物消化吸收残渣中含毒素时排出毒素物质会吸收着血液循环全身导致身体损害慢性中毒老年吃含膳食纤维丰富食品新鲜水果蔬菜魔芋等蜂蜜通便排毒功天喝杯淡蜂蜜水
五年世界卫生组织针预防癌症种慢性病老年营养提出新标准：
1脂肪应占膳食总热量15％—25％饱脂肪酸占0％—10％饱脂肪酸占3％—7％
2蛋白质应占膳食总热量10％—15％
3游离糖限10％
4富含微量元素 Zn食物
5富含食物纤维
6食盐限日5克
7胆固醇限日300mg
老年食品：日常膳食谷类杂豆类动物性食品（包括鱼肉奶蛋类等）豆类制品蔬菜烹调油加干鲜果品六类食物构成类食物营养特点常食面列出具体食谱作例子： 中年食谱举例 象：45岁男性轻体力劳动者 食谱供量 2400千卡蛋白质 80克营养素基符合中年求 早餐 米粥（米50克）花卷（标准粉50克）咸鸭蛋（50克） 午餐 米饭（粳米 150克）炒肉末豌豆（肥瘦猪肉30克豌豆100克植物油5克味精盐适量）炒肉丝芹菜（瘦猪肉20克芹菜150克植物油5克味精盐适量）虾皮黄瓜汤（黄瓜50克紫菜2克虾皮8克植物油1克精盐适量） 晚餐 馒头（标准粉 150克）葱爆羊肉（瘦羊肉50克葱25克植物油6克盐适量）素拌菠菜（菠菜150克麻酱10克味精盐适量）丝瓜汤（丝瓜25克面筋20克香菜适量）晚点西瓜200克 260岁老年食谱举例 象：60岁男性轻体力劳动者 食谱供量 2000千卡蛋白质 71克营养素基符合老年求 早餐 馒头（标准粉40克）牛奶卧鸡蛋（牛奶250克鸡蛋40克） 午餐 烙春饼（标准粉70克）炒合菜（猪肉25克绿豆芽100克菠菜100克韭菜20克粉条20克植物油10克酱油盐适量）红豆米粥（米35克红豆15克） 晚餐 米饭（粳米150克）香菇烧白菜（白菜200克香菇10克植物油15克高汤葱姜料酒盐适量）炒胡萝卜丝（肥瘦猪肉10克胡萝卜50克冬笋50克植物油5克姜酱油盐适量）菠菜紫菜汤（菠菜50克紫菜10克鸡汤料洒味精盐适量） 晚点 桔子50克 370岁老食谱举例 象：70岁 男性极轻体力劳动者 食谱供量1800千卡蛋白质65克营养素符合老年需 早餐 花卷（标准粉50克）牛奶（牛奶200克） 午餐 发面饼（标准粉150克）肉丝炒韭菜（猪肉丝25克韭黄120克植物油8克）虾皮三丝（虾米皮10克菠菜50克土豆70克胡萝卜 80克植物油 5克） 海蛎汤（海蛎肉10克高汤300毫升香菜少许） 晚餐 米饭（米100克）葱椒带鱼（带鱼75克葱姜花椒醋白糖适量植物油6克）白菜日蘑汤（白菜70克干口蘑10克粉条20克油1克汤300毫升） 晚点 桔子50克 老年三餐热分配：早餐占30％午晚餐占35％
老年容易出现三高症状高血压高血脂高血糖注意饮食合理搭配老年体代谢分解代谢需较蛋白质补偿组织蛋白消耗选择容易消化优质蛋白质鸡肉鱼肉牛羊肉瘦猪肉豆类制品 肠胃功较弱群者胆固醇偏高老年选提纯乳清蛋白豆蛋白制品现代生产工艺分牛奶豆中提取胆固醇含量极低更容易消化新鲜蔬菜老年健康朋友仅含丰富维生素矿物质较纤维素保护心血预防便秘重作 三高群天服定量膳食纤维处膳食纤维具较强吸水功增加便水分体积刺激肠道蠕动防止便秘粪便中害物质特致癌物质时排出体外减少肠道癌痔疮等发病率膳食纤维吸附胆汁酸胆固醇等抑制总胆固醇浓度升高降低胆酸盐类合成吸收达防治冠状动脉硬化胆石症预防心脑血疾病作外膳食纤维够延缓葡萄糖吸收助改善糖耐量防止糖尿病发生 外老年容易出现骨质疏松问题特70岁机体骨骼系统新陈代谢速率降低骨组织旧速率更新速率变化长年累积结果骨密度降低中老年妇女绝体雌激素水降影响机体骨骼系统新陈代谢样造成量骨质丢失骨密度降低种情况通适量补充钙制剂补充豆异黄酮产品调整骨代谢速率达稳定骨质代谢作
春季建议老年生活五忌 忌睡眠春天易犯困老年睡懒觉惯 久卧会造成新陈代谢力降营养障碍气血运行畅筋脉僵硬舒身体亏损虚弱老年春天早睡早起保证充足睡眠防止睡眠般天睡八时 二忌懒活动春光明媚常户外活动情呼吸新鲜空气荡涤体污气增强心肺功舒适沐浴煦阳光杀死皮肤细菌病毒增强机体免疫力 三忌衣着春天气候变忽寒忽暖天中气候暮凉白昼暖午夜寒变化老年早脱掉棉衣防止受凉感免诱发肺炎肺气肿肺心病危险 四忌生冷食品春天老年注意饮食调理宜吃富营养容易消化清淡食物吃量少吃生冷食品免刺激胃肠引发疾病胃寒者早晚喝点姜糖水御寒胃防治感双重作 五忌四处串门春天呼吸道传染病发季节老年免疫力差容易感染疾病流行期间老年频繁出入商场影剧院等公场天淡盐水漱口吃瓣生蒜室熏醋均预防呼吸道传染病良效
二○○六年四月十日
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雷波县医院 刘礼方
健康概念：指躯体没疾病身心健康社会完美状态
着济繁荣社会进步医疗卫生科技发达国口均寿命幅升<解放前36岁现均寿命达76岁> 60岁老年已达1．29亿占总口率10％老年概念：西方国家45—64岁称初老期65—89岁称老年期90岁称老寿期发展中国家规定男子55岁女子50岁老年期限根国实际情况规定45—59岁初老期60—79岁老年期限80岁长寿期
老年健康指标：国根世界卫生组织标准老年身体健康简单概括五快四
五快指：吃快便快睡快说快走快四指：精神情绪适应力际关系
吃快指吃饭时速度快指胃口吃什香挑食吃什痛快便快指老年二便通畅便便秘便排尿困难淋漓现象睡快指老年入睡时间短暂躺够快入睡说快指讲话流畅头脑清醒思维灵敏神系统反应良走快指运动灵活神运动系统功正常精神指老年精力充沛愿意学新知识接受新鲜事物情绪指精神愉快情绪乐观适应力指老年够适应社会角色家庭角色转变够时调整位置保持颗常心适应家庭环境社会环境变化际关系指够妥善处理夫妻子女婆媳朋友等间关系
老年健康饮食：老年营养求般成年性特殊性着机体老化机体系统生理活动减少量需求般青壮年少外生理功新陈代谢方面改变老年食物消化吸收利力明显低般成年营养素吸收利力明显降低老年饮食营养调配必须适应特点
老年肾气衰弱牙齿松动力胃肠蠕动减慢消化液分泌减少老年软食流食佳食物烹调蒸煮炖烩助消化吸收
1喝粥
粥独特养生保健作粳米糯米常年食粥仅补充水分增加体液附中药功：参粥——益元气补五脏抗衰老枣粥——补气血健脾肾枸杞粥——补肾强筋骨壮腰健脾胃荷叶粥——解胃热散淤血降血压减肥胖等等
2喝汤
喝汤时仅补充机体量水分补充体必需营养素更体必需营养成分已溶解汤水中更容易体吸收痛风病老喝汤选择含蛋白质高汤病情利
3豆浆牛奶选择
牛奶中营养成分例适宜体吸收牛奶优质钙源法国科研员表明牛奶中酪蛋白会损害血弹性组织脂类易积淀血壁血逐渐堵塞终导致动脉硬化豆浆牛奶较列出豆浆优点：1>豆浆仅样补充体量水分营养丰富体必需氨基酸消化吸收率高达92％—96％特点含蛋白质含胆固醇患高血脂症高血压症老年非常益2>豆浆中卵磷脂体乙酰胆碱增加常年服预防老年痴呆作3>豆浆补血效果优牛奶豆浆含铁量牛奶4倍4>豆浆中含量植物蛋白具抗癌防癌作5>中医认豆浆补虚损润肠燥清肺炎化痰作
老年条件买牛奶没条件喝豆浆较济实惠条件选择酸奶酸奶中乳酸菌助体肠胃蠕动利消化吸收卫生部北京医院营养科副王潞认晚喝酸奶处更补钙角度夜间体摄入含钙食物然钙代谢悄然进行建议晚饭喝酸奶切忌空腹时喝空腹时酸奶中乳酸菌易胃酸杀死酸乳保健作会减弱
二饥饱质讲控制热量摄入量代谢处衡状态老年认吃喝胃口代表身体健康胃口然事老年消化吸收器官身衰退食物摄入增加器官负担量剩果体力活动没量转化脂肪积存体增加体重久发胖易引起慢性心血疾病更消化吸收老年少吃餐千万控制总量摄入量
（1）五谷
老年摄入碳水化物应占总量70％谷物宜加工细粗粮杂粮中含抗衰老物质较丰富老年胰岛素分泌减少组织胰岛素敏感性降糖耐量降低发生血糖升高少精制糖
（2）蛋白质
老年健康状况降重原体氨基酸含量减少血液中氨基酸丙氨酸降低体蛋白质合成程减缓应注意蛋白质摄入应选择优质蛋白质豆豆制品鸡肉鱼肉等说鸡蛋优质蛋白质源鸡蛋里蛋白质造血原料说鸡蛋里胆固醇含量较高应少吃吃张：天吃煮鸡蛋蒸蛋够满足正常体需鸡蛋里胆固醇蛋黄中果吃两鸡蛋吃蛋黄
（3）脂类
老年摄入脂肪应占总量10％—30％中饱脂肪酸占0％—10％饱脂肪酸占3％—7％老年提脂肪害怕意吃少吃脂肪样长期易造成体脂肪足易造成脂溶性维生素缺乏脂肪摄入量积存更重脂肪体完全分解产生量酮体体害果老年喜欢吃肥肉长时间炖烹调方法脂肪充分水解样食坚果植物油中含饱脂肪酸较丰富烹调时花生油豆油等天早空腹吃核桃脂类中应注意胆固醇摄入说胆固醇体新陈代谢中缺少物质食特老年身胆固醇代谢身高结果会动脉壁积淀终形成动脉硬化引发血疾病动物脑脏应少吃周次50—100克够
三色性味巧搭配
（1）味指五味（辛甘酸苦咸）中国膳食中少加入盐咸味调料特老年味觉减弱做饭时觉加盐样盐摄入容易血液中Na引起血收缩致血压升高造成脑血障碍盐总量摄入天高5克
（2）性中医中食物药物分热寒中性需季节身体差异选择搭配食物寒症食寒凉性食物然会诱发疾病外老年般食热寒食物毕竟老年器官已衰退身调节抵抗力强温性食物中补品老年适食
（3）色指食物颜色食物色表明中含营养物质种颜色蔬菜水果中含丰富维生素矿物质维生素矿物质酶辅酶重组成物质缺乏酶量足酶活性够催化正常代谢身体代谢紊乱中抗氧化抗衰老物质组成体组织重物质佳水果木瓜草莓橘子柑橘猕猴桃芒果杏柿子苹果西瓜佳蔬菜红薯芦笋卷心菜花菜芹菜芥菜茄子胡萝卜金针菇白菜
四通便排毒
食物消化吸收残渣中含毒素时排出毒素物质会吸收着血液循环全身导致身体损害慢性中毒老年吃含膳食纤维丰富食品新鲜水果蔬菜魔芋等蜂蜜通便排毒功天喝杯淡蜂蜜水
五年世界卫生组织针预防癌症种慢性病老年营养提出新标准：
1脂肪应占膳食总热量15％—25％饱脂肪酸占0％—10％饱脂肪酸占3％—7％
2蛋白质应占膳食总热量10％—15％
3游离糖限10％
4富含微量元素 Zn食物
5富含食物纤维
6食盐限日5克
7胆固醇限日300mg
老年食品：日常膳食谷类杂豆类动物性食品（包括鱼肉奶蛋类等）豆类制品蔬菜烹调油加干鲜果品六类食物构成类食物营养特点常食面列出具体食谱作例子： 中年食谱举例 象：45岁男性轻体力劳动者 食谱供量 2400千卡蛋白质 80克营养素基符合中年求 早餐 米粥（米50克）花卷（标准粉50克）咸鸭蛋（50克） 午餐 米饭（粳米 150克）炒肉末豌豆（肥瘦猪肉30克豌豆100克植物油5克味精盐适量）炒肉丝芹菜（瘦猪肉20克芹菜150克植物油5克味精盐适量）虾皮黄瓜汤（黄瓜50克紫菜2克虾皮8克植物油1克精盐适量） 晚餐 馒头（标准粉 150克）葱爆羊肉（瘦羊肉50克葱25克植物油6克盐适量）素拌菠菜（菠菜150克麻酱10克味精盐适量）丝瓜汤（丝瓜25克面筋20克香菜适量）晚点西瓜200克 260岁老年食谱举例 象：60岁男性轻体力劳动者 食谱供量 2000千卡蛋白质 71克营养素基符合老年求 早餐 馒头（标准粉40克）牛奶卧鸡蛋（牛奶250克鸡蛋40克） 午餐 烙春饼（标准粉70克）炒合菜（猪肉25克绿豆芽100克菠菜100克韭菜20克粉条20克植物油10克酱油盐适量）红豆米粥（米35克红豆15克） 晚餐 米饭（粳米150克）香菇烧白菜（白菜200克香菇10克植物油15克高汤葱姜料酒盐适量）炒胡萝卜丝（肥瘦猪肉10克胡萝卜50克冬笋50克植物油5克姜酱油盐适量）菠菜紫菜汤（菠菜50克紫菜10克鸡汤料洒味精盐适量） 晚点 桔子50克 370岁老食谱举例 象：70岁 男性极轻体力劳动者 食谱供量1800千卡蛋白质65克营养素符合老年需 早餐 花卷（标准粉50克）牛奶（牛奶200克） 午餐 发面饼（标准粉150克）肉丝炒韭菜（猪肉丝25克韭黄120克植物油8克）虾皮三丝（虾米皮10克菠菜50克土豆70克胡萝卜 80克植物油 5克） 海蛎汤（海蛎肉10克高汤300毫升香菜少许） 晚餐 米饭（米100克）葱椒带鱼（带鱼75克葱姜花椒醋白糖适量植物油6克）白菜日蘑汤（白菜70克干口蘑10克粉条20克油1克汤300毫升） 晚点 桔子50克 老年三餐热分配：早餐占30％午晚餐占35％
老年容易出现三高症状高血压高血脂高血糖注意饮食合理搭配老年体代谢分解代谢需较蛋白质补偿组织蛋白消耗选择容易消化优质蛋白质鸡肉鱼肉牛羊肉瘦猪肉豆类制品 肠胃功较弱群者胆固醇偏高老年选提纯乳清蛋白豆蛋白制品现代生产工艺分牛奶豆中提取胆固醇含量极低更容易消化新鲜蔬菜老年健康朋友仅含丰富维生素矿物质较纤维素保护心血预防便秘重作 三高群天服定量膳食纤维处膳食纤维具较强吸水功增加便水分体积刺激肠道蠕动防止便秘粪便中害物质特致癌物质时排出体外减少肠道癌痔疮等发病率膳食纤维吸附胆汁酸胆固醇等抑制总胆固醇浓度升高降低胆酸盐类合成吸收达防治冠状动脉硬化胆石症预防心脑血疾病作外膳食纤维够延缓葡萄糖吸收助改善糖耐量防止糖尿病发生 外老年容易出现骨质疏松问题特70岁机体骨骼系统新陈代谢速率降低骨组织旧速率更新速率变化长年累积结果骨密度降低中老年妇女绝体雌激素水降影响机体骨骼系统新陈代谢样造成量骨质丢失骨密度降低种情况通适量补充钙制剂补充豆异黄酮产品调整骨代谢速率达稳定骨质代谢作
春季建议老年生活五忌 忌睡眠春天易犯困老年睡懒觉惯 久卧会造成新陈代谢力降营养障碍气血运行畅筋脉僵硬舒身体亏损虚弱老年春天早睡早起保证充足睡眠防止睡眠般天睡八时 二忌懒活动春光明媚常户外活动情呼吸新鲜空气荡涤体污气增强心肺功舒适沐浴煦阳光杀死皮肤细菌病毒增强机体免疫力 三忌衣着春天气候变忽寒忽暖天中气候暮凉白昼暖午夜寒变化老年早脱掉棉衣防止受凉感免诱发肺炎肺气肿肺心病危险 四忌生冷食品春天老年注意饮食调理宜吃富营养容易消化清淡食物吃量少吃生冷食品免刺激胃肠引发疾病胃寒者早晚喝点姜糖水御寒胃防治感双重作 五忌四处串门春天呼吸道传染病发季节老年免疫力差容易感染疾病流行期间老年频繁出入商场影剧院等公场天淡盐水漱口吃瓣生蒜室熏醋均预防呼吸道传染病良效
二○○六年四月十日
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