无器械练肌肉法

里朋友介绍种器械肌肉锻炼法手头没杠铃哑铃等器械缺乏砖石等代品想练练肌肉时采静力性练法

前面介绍发达肌肉法属动力性练锻炼时肌肉收缩放松交进行肢体空间发生位移静力性练特点肌肉紧张力肢体静止动静力性练动员更肌纤维紧张力增强绝力量效果较

静力性练前般先深吸口气练时缓缓气呼出面介绍器械静力性练法

1颈部

（1）两脚然开立十指交叉抱头稳力头前方压颈部施适抵抗力手头压保持僵持姿势8～10秒稍长时间然放松

练时应挺胸收腹弓腰驼背

（2）右手置头右侧头左侧压颈部施适抵抗力手头压左侧保持僵持姿势8～10秒稍长时间然放松换方练

练时身应保持正直歪侧

2胸部

（1）俯卧撑属动力性练面介绍种静力性俯卧撑做俯卧撑身体降胸部触面时胸肌极度绷紧保持静止姿势8～10秒稍长时间然放松

（2）面墙站立两臂前举指尖触未触墙度全身挺直身前倾两手掌扶墙指尖屈肘臂前臂成90度角身力墙两臂保持屈肘姿势撑住身身体墙胸肌极度绷紧保持静止姿势8～10秒稍长时间然放松



3肩部

开房门站立门框两臂垂松握拳手背前两臂两侧分开拳抵住门框门框撑开样三角肌极度绷紧保持静止姿势8～10秒稍长时间然放松

4背部

立姿坐姿两手叉腰背阔肌绷紧两侧张开保持静止姿势8～10秒稍长时间然放松

5臂部

（1）坐桌前两手托住桌子臂前臂成90度角桌子托起样肱二头肌极度绷紧保持静止姿势8～10秒稍长时间然放松

（2）直立两臂然垂体侧两手松握拳手背两臂直臂方抬起身略前倾两臂抬抬止肱三头肌极度绷紧保持静止姿势8～10秒稍长时间然放松

（3）立姿坐姿两臂垂两手握拳手背手腕力弯起前臂肌肉极度绷紧保持静止姿势8～10秒稍长时间然放松

6腹部

（1）仰卧脚踝部固定身坐起身肢间角度90度腹直肌极度绷紧保持静止姿势8～10秒稍长时间然放松

（2）仰卧肢身时翘起成V字形腹直肌极度绷紧保持静止姿势8～10秒稍长时间然放松

7腿部

（1）半蹲腿保持水身面垂直两臂交叉抱胸前股四头肌极度绷紧保持姿势8～10秒稍长时间然放松

（2）坐姿脚尖点脚量抬起腿三头肌极度绷紧保持姿势8～10秒稍长时间然放松
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