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数计系
摘:学体训练科学方式锻炼体减少运动伤害增加体训练改善体新陈代谢延缓衰老增加体协调力体做什方便脑子腿脚灵便年头健康重
关键词:学体育 体训练 项基训练
前言:体训练运动训练重组成部分结合专项需通合理负荷动作练改善运动员体形态提高机器官系统机活动力充分发展运动素质促进运动成绩提高训练程技战术训练基础掌握专项技术战术承担负荷训练激烈赛促进运动员体健康防止伤病延长运动寿命
2 体训练作目
体训练目作
2.1 体训练保证运动员机体适应现代运动训练赛负荷强度求着科学技术发展现代科学技术监测运动员训练程中广泛应训练科学化进程迅速提高挖掘体运动潜力训练程中取重突破运动成绩获幅度提高赛场竞争越越激烈运动员想获奥运会金牌创造新世界纪录通年系统运动量强度训练运动员机体必须长期承受生物学改造掌握合理节省化适合特点专项运动技术战术达负荷训练迫运动员必须具强健体魄良机力整体运动实力通体训练坚实基础运动成绩提高提供承受断加专项训练负荷完成训练赛机体切求
2.2 体训练促运动员更掌握复杂先进合理运动技术战术
体训练目实际促运动员机体组织器官系统功协调全面发展适应专项运动员机体机力求专项求仅专项运动力专项运动技术战术训练达通体训练专项训练紧密结合提供运动员掌握复杂先进运动技术战术
2.3 体训练程培养运动员良心理素质顽强意志品质程
世界赛场激烈竞争运动员心理素质提出高求通体训练目培养运动员适应赛心理求非常益意志培养建立运动员良体发展基础体训练改善提高体运动机逐步达专项成绩目标求极艰苦训练程程意志品质锻炼影响极深刻通体训练反复次体运动极限击克服生理障碍磨炼出运动员顽强拼搏意志品质取优异运动成绩创造条件
2.4 体训练运动员延长运动寿命着积极作
运动员训练程中科学进行体训练促体项体素质全面协调发展专项运动力提高雄厚物质基础提高运动员整体运动力实力水实践证明运动员体素质水越高运动机力水越高达运动成绩水越高保持高水运动力时间越长运动力衰退速度缓慢专项技术战术发挥保持时间越长训练程中伤病少保证训练系统性保证运动员高水运动力持续时间效延长运动员寿命
3 体训练方法实施
31长跑训练方法长跑意义
()间歇训练法
实践证明次极限强度进行间歇训练发展运动员糖酵解供系统非常效提高运动员制造乳酸力运动员体乳酸堆积量超赛时高值间歇训练法创立20世纪40年代末着训练科学化进程发展间歇训练法演变种类较目前世界优秀运动员普遍采间歇训练法
列种:
1.等距离等间歇时间训练法例
400米×5次次间歇3分钟
2.递增距离等间歇时间训练法例
200米+400米+800米+1000米次间歇3分钟
3.等距离递减间歇时间训练法例
400米+间歇3分钟+400米+间歇2分钟+400米+间歇1 分钟+400米
4.递减距离等间歇时间训练法例
2000米+1600米+1000米+800米+400米次间歇时 间5分钟
5.等距离等间歇时间组训练法例
(400米x4次)×3组400米间歇2分钟跑完4 组组间歇时间10分钟跑3组
6.等距离等间歇时间组训练法例
(600米+间歇1分钟+200米)×4组组间歇时间5 分钟跑4组
运间歇训练法进行训练时首先考虑训练强度间歇时间般说应选85%~95%次极限强度进行训练间歇时间应根运动员训练水恢复力确定
通常心率恢复20~22次10秒开始次练宜次考虑间歇快跑距离数量专项特征特点致性换句话讲项课训练目确定训练量少
(二)重复训练
重复训练法指提高中长跑运动员耐受乳酸力选略短专项距离进行次极限强度训练方法800米运动员选跑600米1500米运动员选跑1200米5000米运动员选跑3000~4000米训练中求跑速等高专项目标成绩均速度训练强度次课重复次数2~4次宜重复跑间恢复时间应确保运动员充分休息恢复般10~15分钟间 重复训练法强化专项力提高专项成绩着非常重直接作
(三)变速训练法
中长跑训练中常采速度长时间交跑常说变速跑变速跑分越野变速跑场变速跑两种越野变速跑公路草进行路线变距离测量精确加速快跑次数距离速度般运动员掌握场变速跑距离测量准确教练员快跑慢跑距离速度提出具体求运动员恢复什程度标准训练难度相较场变速训练法分两种种短段落短间歇重复次数(100米快+100米慢200米快+100米慢400米快+100米慢)×10~20次种长段落短间歇重复次数少(1000米快+200米慢2000米快+400米慢)×4~8次变速训练法改善运动员代谢方式转换力培养意志品质非
常益
发展中长跑运动员专项耐力关键项控制氧氧混合代谢供训练例科学制定跑速度距离间歇时间根专项特征强化氧代谢训练基础逐步加氧供训练混合供训练重限度挖掘运动员潜力提高专项成绩
32仰卧起坐训练方法(1)体仰卧垫双手五指交叉贴头双脚放置垫两腿屈膝(两膝稍分开)腿呈直角双手压住考生两踝关节处起坐时双肘触两膝完成次仰卧时贴头两手背必须触垫
(2)仰卧起坐程中紧贴头手背未触垫臀部离垫双肘未触两膝属犯规动作计次数
仰卧起坐练方法
(1)仰卧两手伴踝关节方处分腿站伴头两侧仰卧伴举腿时两手力推双腿连续做
(2)直腿直臂仰卧起坐30组
(3)仰卧收腹举腿:仰卧垫子两臂举收腹举腿成曲体连续做15*2组
(4)仰卧两头起:仰卧时屈体举腿两手拍脚面连续做
(5)俯卧背侧屈:两组俯卧垫两手交叉头两手叠掌背两手压伴脚踝处(30*2组)
(6)俯卧背侧屈:俯卧臂举体肢时举连续做
(7)推车:伴两脚抬起做两臂支撑前爬行动作两交进行(15米左右)
(8)仰卧起坐:
33俯卧撑训练方法俯卧撑(a pushup)进行力量素质训练重容练体育
教学训练锻炼中常运作提高肢腰背腹部肌肉力量种练
具定普遍性实效性果兴趣进行型赛
俯卧撑训练方法:
A双手支撑体双臂垂直面两腿体方伸展双手两脚脚尖保持衡保持
头脖子背臀部双腿条直线动作重点:全身挺直起落
B两肘部体外侧弯曲体降低基板收紧腹部保持体条直线持续
秒钟然恢复原状
动作重点:全身挺直起落难点:屈肘推直
形式:
()体姿势分高姿中姿低姿三种姿势
1.高姿俯卧撑:指做练时练者体姿势脚低手高手脚水面
2.中姿俯卧撑:(称标准俯卧撑水俯卧撑)指做练时练者脚手水面
3.低姿俯卧撑:指做练时练者脚高手低手脚水面
(二)双手间距离分超长距离宽中窄四种
1超长距离俯卧撑:锻炼胸肌外侧肱二头肌肘关节角度135度时肱二头肌发力
2宽距俯卧撑:约点五倍肩宽锻炼胸肌外侧时发展三角肌前束肱三头肌
3中距离俯卧撑:略肩宽锻炼胸肌中部(增加厚度)时发展三角肌前束肱三头肌
4窄距俯卧撑:肩宽双手置两乳头前锻炼三角肌前束肱三头肌时发展胸肌侧(胸沟)
(三)准备姿势分手法脚法
手法:分全掌撑拳撑指撑三种形式方双分:前外三种撑姿势
1.全掌式:全手掌撑种方法
2.拳式:握拳形式撑种方法
3.指式:手指第关节撑方法分:五指四指三指(三种成锥体型)二指指撑五种形式
脚法:分两脚拢式开立式两种撑形式双分脚尖式脚背式脚弓式三种姿势
(四)练形式分种
1.普通练法:教学训练时规定动作求练方法
2.负重练法:普通练法中体腰背腿等部位放置捆绑适量重物
3.击掌练法:快速力推撑双手空中击次掌
4.腾空练法:分原行进两种薷俯卧快速力推起手脚时离定腾空高度远度
二方法
1快慢结合法:练中先快做次慢做次变换练
2定时计数法:定单位时间计算练次数分停顿停顿两种
3定数计时法:完成定数量练计算时间
4计数练法:练者发挥量做次数定求规定分连续法间断法
5综合练法:采种姿势方法进行变换练称游戏法
作:
1.发展力量素质提高体静力性动力性力量作发展肢力量腹肌力量
2.提高体生理机发展衡支撑力起着重作改善中枢神系统盆骨坚实关节灵活韧带牢固肌肉粗壮弹性时加速血液循环增肺活量促进生长发育提高运动力
3.增强体质增进健康常全面锻炼身心发展益处调节心理精力充沛起强健体魄陶冶情操锻炼意志延年盆寿作
34高抬腿训练方法
领:
1体正直稍前倾两臂前摆动
2腿积极前摆水稍稍带动侧髋前腿量折叠脚接臀部
3抬腿时腿腿积极压直腿足前掌着重心提起踝关节缓
作
1发展高抬腿力
2发展肢协调配合力
3发展腰髋肌群力量腿部力量
4提高踝关节力量缓技巧
5低支撑高抬腿跑发展髋踝关节柔韧性力量踝踞式起跑辅助练
4 体训练求
41树立终身体训练观
取良训练效果间断规律进行长期系统训练良体质高水体获劳永逸必须通常训练保持必须树立终身体训练观
42合理安排训练容
充分理解训体训练基础体训练专项体训练综合体训练相互关系结合体训练水情况予合理重视基础体训练更发展专项体训练专项体训练综合体训练服务
结语
没体技成源水没体心理力附体训练搞突击劳永逸运动员体训练运动员训练整体中组成部分体训练容方法手段选严格服专项特点专项运动力提高需符合专项求体训练没意义专项科学紧密结合成整体体训练发挥积极作
参考文献:
[1]王清国优秀运动员竞技力状态诊断监测系统研究建立[M]民体育出版2004
[2] 李登光史银斌中长跑运动量供应规律特点研究[J]辽宁体育科技200502
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