办公久坐员健身计划
热身运动（天早晨）
1 轻松拉伸：站立双脚肩宽双手伸直量伸展感受背部腰部拉伸保持10秒重复3次
2 颈部运动：缓慢左右转动头部颈部肌肉充分活动方重复5次
3 手腕运动：双手握成拳头然伸展手指握成拳头重复10次
二办公间隙运动（时进行次）
1 站立休息：时起身站立5分钟身体休息时锻炼腿部肌肉
2 肩部运动：双手放肩膀前画圈10次然画圈10次重复3次
3 腰部运动：站立双脚肩宽双手放腰部左右扭动腰部方重复5次
三班运动（天晚）
1 氧运动：选择喜欢运动方式慢跑游泳骑行车等持续30分钟
2 力量训练：针常鼠标手臂手腕进行力量训练哑铃弯举俯卧撑等动作做3组组10次
3 拉伸放松：完成运动进行全身拉伸放松帮助肌肉恢复
四饮食建议
1 保持饮食均衡吃蔬菜水果粗粮等富含纤维食物
2 适量摄入优质蛋白质鱼鸡肉豆腐等
3 控制油脂摄入避免食油炸油腻食物
4 保持充足水分摄入天少喝8杯水
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热身运动（天早晨）
1 轻松拉伸：站立双脚肩宽双手伸直量伸展感受背部腰部拉伸保持10秒重复3次
2 颈部运动：缓慢左右转动头部颈部肌肉充分活动方重复5次
3 手腕运动：双手握成拳头然伸展手指握成拳头重复10次
二办公间隙运动（时进行次）
1 站立休息：时起身站立5分钟身体休息时锻炼腿部肌肉
2 肩部运动：双手放肩膀前画圈10次然画圈10次重复3次
3 腰部运动：站立双脚肩宽双手放腰部左右扭动腰部方重复5次
三班运动（天晚）
1 氧运动：选择喜欢运动方式慢跑游泳骑行车等持续30分钟
2 力量训练：针常鼠标手臂手腕进行力量训练哑铃弯举俯卧撑等动作做3组组10次
3 拉伸放松：完成运动进行全身拉伸放松帮助肌肉恢复
四饮食建议
1 保持饮食均衡吃蔬菜水果粗粮等富含纤维食物
2 适量摄入优质蛋白质鱼鸡肉豆腐等
3 控制油脂摄入避免食油炸油腻食物
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