2022中学九年级假期体育居家训练计划（范）
寒假体育作业流形式帮助老师家长排忧解难时提升学生运动程中兴趣点期中学体育组全体老师通线集体备课苦心钻研位专家线体育工作者指导建议进行分析梳理形成份特针年级学生日常运动特点体质测试弱项寒假体育锻炼计划保证日常运动量时科学效针薄弱项进行强化训练体育锻炼增添灵活性趣味性充分利假期时光停课停学居家停练
设计目标
学充分利假期时间结合身体测弱项制定锻炼计划进行针性强化训练快速提升时假期体育中考备战绝佳时期
二设计原
1简便性器材简单场求苛刻锻炼方法简单
2趣味性学生兴趣出发学生时喜爱体育活动列入体育家庭作业中
3安全性设计作业难度适中保证部分学生完成般室完成
4针性针体育中考选项科学合理布置作业
三锻炼程
程
项目
准备运动
（3分钟）
活动身体关节部位
肩—腰—腿部韧带—膝—踝—腕4×8（拍）组
基部分
（20分钟）
练方案：身选项合理练
跳绳
130秒快速跳
21分钟计时跳
3300持续跳
坐位体前屈
1站立体前屈
2横叉竖叉正压腿
3家帮忙压行练
立定跳远
1跳台阶
2收腹跳挺身跳
3原立定跳远
体训练（分选项）
1深蹲40次组3组
2高抬腿30秒组2组
3开合跳弓箭步跳30次组3组
拉伸放松
调整呼吸节律肌肉伸展性运动（附）
四注意事项
1运动时着装舒适运动装佳注意宜穿太厚重否运动便宜穿太薄容易受风感
2早起宜剧烈运动早起身体筋骨没完全舒展开加早较寒冷雾霾宜进行剧烈运动身体产生利影响
3热身运动少尤冬季身体筋骨相僵硬果热身位运动中容易受伤
4运动喝凉水运动需补充水分切记剧烈运动立喝水会循环系统紊乱喝凉水容易导致胃肠道痉挛现象发生
5持恒坚持天锻炼少时次锻炼时间少40分钟指南容根家场条件身体情况适选择
6文明锻炼影响生活休息谐社会责
文档香网(httpswwwxiangdangnet)户传
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寒假体育作业流形式帮助老师家长排忧解难时提升学生运动程中兴趣点期中学体育组全体老师通线集体备课苦心钻研位专家线体育工作者指导建议进行分析梳理形成份特针年级学生日常运动特点体质测试弱项寒假体育锻炼计划保证日常运动量时科学效针薄弱项进行强化训练体育锻炼增添灵活性趣味性充分利假期时光停课停学居家停练
设计目标
学充分利假期时间结合身体测弱项制定锻炼计划进行针性强化训练快速提升时假期体育中考备战绝佳时期
二设计原
1简便性器材简单场求苛刻锻炼方法简单
2趣味性学生兴趣出发学生时喜爱体育活动列入体育家庭作业中
3安全性设计作业难度适中保证部分学生完成般室完成
4针性针体育中考选项科学合理布置作业
三锻炼程
程
项目
准备运动
（3分钟）
活动身体关节部位
肩—腰—腿部韧带—膝—踝—腕4×8（拍）组
基部分
（20分钟）
练方案：身选项合理练
跳绳
130秒快速跳
21分钟计时跳
3300持续跳
坐位体前屈
1站立体前屈
2横叉竖叉正压腿
3家帮忙压行练
立定跳远
1跳台阶
2收腹跳挺身跳
3原立定跳远
体训练（分选项）
1深蹲40次组3组
2高抬腿30秒组2组
3开合跳弓箭步跳30次组3组
拉伸放松
调整呼吸节律肌肉伸展性运动（附）
四注意事项
1运动时着装舒适运动装佳注意宜穿太厚重否运动便宜穿太薄容易受风感
2早起宜剧烈运动早起身体筋骨没完全舒展开加早较寒冷雾霾宜进行剧烈运动身体产生利影响
3热身运动少尤冬季身体筋骨相僵硬果热身位运动中容易受伤
4运动喝凉水运动需补充水分切记剧烈运动立喝水会循环系统紊乱喝凉水容易导致胃肠道痉挛现象发生
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